martes, 27 de diciembre de 2011

LA ACTITUD LA MEJOR AMIGA O PEOR ENEMIGA DEL SER HUMANO

La actitud es un sentimiento interior expresado en la conducta. La actitud de una persona se puede observar, sin decir una palabra. Nuestra expresión nos delata de la conducta asumida en una determinada situación. la actitud se expresa con frecuencia en nuestro lenguaje corporal y se nota en la expresión de nuestro rostro, y esta puede ser contagiosa. ¿Han podido observar lo que sucede a un grupo de persona cuando un individuo, por su expresión, releva una actitud negativa? O, ¿han notado el estimulo que reciben cuando la expresión facial de un amigo muestra amor y aceptación?. En ocasiones la actitud puede simularse exteriormente engañando a los demás. Pero por lo general este engaño no dura mucho, la actitud siempre trata de aflorar.

El sicólogo y filosofo Jame Allen, dice: "Una persona no puede viajar interiormente y permanecer quieta exteriormente". Pronto lo que sucede dentro de nosotros afectara a lo que sucede afuera. Una actitud negativa es una enfermedad terrible. Hace que la mente se cierre garantizando un futuro oscuro. Cuando la actitud es positiva, esta permite el crecimiento humano, la mente se expande; garantizando el progreso.

¿QUE ES UNA ACTITUD?

.- Es la máxima representante de nuestro verdadero yo.
.- Sus raíces son internas pero su fruto es externo.
.- Es nuestra mejor amiga o peor enemiga.
.- Es mas honesta y mas consecuente que nuestra palabras.
.- Es una experiencia exterior basada en nuestras experiencias pasadas.
.- Puede atraer o repeler a la gente que nos rodea.
.- Es la profeta de nuestro futuro.
.- Es la biblioteca de nuestro pasado.
.- Es la que habla de nuestro presente.

TEST DE DUPLICACIÓN DE ACTITUD

Toma unos pocos minutos para las siguientes preguntas:

¿He prestado atención a mi actitud últimamente?
¿Como considero mi actitud?

Nunca ha sido mejor   __
Nunca ha sido peor     __
Es positiva                  __
Es negativa                 __

¿Estas dispuesto a cambiarla:  Si ___  No ___

                                           "Reflexiona, nunca es tarde para cambiar"

UN DEBER DE TODOS HACER ACTIVIDAD FISICA, PARA CONSERVAR LA SALUD Y COMBATIR LA OBESIDAD

Es un deber por nuestros hijos, familiares conservar una buena salud. Tener buena salud, es tener felicidad con nosotros mismo y con los nuestros. Es por ello que para el año 2012, la actividad física debe estar entres las prioridades diaria. Con este cambio de actitud seremos más felices, nos sentiremos bien y seremos más productivos. Este cambio debe ser obligatorio, para todos nuestros seres queridos. La actividad física es la mejor inversión que se puede hacer para el bienestar colectivo y personal.

Debemos recordar que en la actualidad existe una epidemia, que esta acabando con nuestra humanidad, esta epidemia mortal se denomina "OBESIDAD". Y una de las causas a parte de los adelantos tecnológicos que llevan al sedentarismo al ser humano, es la falta de actividad física. Son estas las razones que de manera negativa están incidiendo de manera significantes, en nuestra salud.

Pero tenemos la solución en nuestras manos, y es sencilla. Todo consiste en hacer más actividad física: caminar, trotar, andar en bicicleta, jugar con pelotas, nadar, hacer ejercicios con pesas, etc. Realicemos todos una campaña por medio de nuestros facebook, twitter. Para fortalecer el hábito de hacer ejercicio como única manera de prevenir enfermedades y fortalecer nuestra salud.

2012 el inicio de una población mas activa

jueves, 1 de diciembre de 2011

TEST DE COOPER EDADES (13 A 20 AÑOS) Y (20 A 50+)

TEST DE COOPER

En 1968, Keneth Cooper diseñó un conjunto de tablas para el ejército de los Estados Unidos para poder conocer de forma rápida el estado de forma física de los soldados. Con el tiempo, el Test de Cooper se ha convertido en todo un estándar que se aplica en prácticamente todos los ámbitos deportivos. El test consiste en correr 12 minutos y dependiendo de la distancia que seamos capaces de cubrir podremos evaluar nuestro estado de forma de acuerdo a la tabla que hay un poco más abajo.

Test de Cooper
Test de Cooper

martes, 29 de noviembre de 2011

COMO PIENSAN LOS GRANDES CAMPEONES EN EL DEPORTE

Lance Armstrong (ciclismo): Campeón por siete veces consecutivas del tour de Francia (1999, 2000, 2001, 2002, 2003, 2004 y 2005, record), la competencia más dura de ciclismo, según los entendidos, después de haber padecido un cáncer testicular, que estaba generalizado, del cual se recuperó sólo con el 10 % de probabilidades de éxito, los mismos doctores dijeron que fue un milagro. A su vez, después ha tenido encima todos los medios durante años ejerciendo mucha presión sobre él y es el ciclista al que más antidoping le han hecho en la historia del ciclismo ya que el ciclismo estuvo sumergido en el doping en la década del 90. Muestra una clara e increíble fortaleza mental con todos los elementos mencionados anteriormente.
 
Roger Federer y Rafael Nadal (tenis): Son tan fuertes mentalmente que no le dan importancia a las circunstancias del partido, no interesa cuántos problemas tengan en el mismo o cuan abajo estén en el marcador, en su mente siempre pueden darle vuelta a eso y ganar.
 
André Agassi (tenis): Es un caso que personalmente me agrada bastante y que es un claro ejemplo del trabajo psicológico realizado con él, por el psicólogo deportivo Jim E. Loher. Cuando comenzó era muy temperamental, caprichoso, engreído, tenía un pobre control emocional, baja tolerancia a la frustración y con un locus de control externo. Sin embargo, ha logrado trabajar de tal manera no sólo la fortaleza mental sino cada aspecto psicológico de una manera tan notable, que este se ha convertido en uno de sus puntos más fuertes en su tenis. Su mente maneja esta habilidad de manera casi perfecta, es realmente impresionante ver el dominio de las técnicas psicológicas. Además continúa compitiendo a los 35 años, edad en la cuál los tenistas ya están retirados en este deporte, se retiran alrededor de los 30 años de edad y encima sigue compitiendo de igual a igual con los nuevos valores del tenis, manteniéndose dentro del top ten, teniendo casi 20 años en el tenis profesional.
 
Michael Schumacher (Fórmula 1): Siete veces campeón del mundo de la Fórmula 1 (1994, 1995, 2000, 2001, 2002, 2003 y 2004), que es el record, tiene tres psicólogos con los que trabaja, esto ha rendido sus frutos siendo el corredor de Fórmula 1 más exitoso de todos los tiempos en materia de títulos. Incluso, el día que murió su madre ganó su sexto título mundial y para lograr proezas de tal magnitud, se tiene que tener una excelente fortaleza mental, para poder separar ese suceso de su mente durante la competencia.
 
Kelly Slater (Tabla o Surf): Es seis veces campeón del mundo de Tabla Hawaiana o Surf (1992, 1994, 1995, 1996, 1997 y 1998, record) y el más joven de la historia. Nos dice que no importa cuán difícil se ponga el circuito, siente y piensa que si logra poner su cabeza en orden nada la detendrá. Esto nos dice claramente lo importante de lo mental para K. Slater pueda lograr el éxito.
 
Sofía Mulanovich (Tabla o Surf): Campeona mundial 2004 y actualmente, número uno del ranking de la WCT femenino. Este es otro caso de gran fortaleza mental. Para más información ver en: http://efdeportes.com/efd87/sofia.htm.
 
Jean Jaques Machado (Jiu Jitsu Brasilero): Es once veces campeón de Río de Janeiro (1982, 1983, 1984, 1985, 1986, 1987, 1988, 1989, 1990, 1991 y 1992), once veces campeón brasilero (1982, 1983, 1984, 1985, 1986, 1987, 1988, 1989, 1990, 1991 y 1992), campeón de Sambo (Oklahoma, 1993 y San Diego, 1994), campeón de Grappling en Japón (1995), campeón americano de Jiu Jitsu (1995, 1996, 1997 y 1998), campeón mundial de la Súper Pelea (1998), campeón mundial del campeonato de Sumisión y Lucha, categoría 66-76 Kg (Abu Dhabi Combat Club, ADCC) y peleador más técnico del mismo (1999), subcampeón mundial de ADCC (2000), campeón del Súper Reto de Cinturones Negro (2000), subcampeón mundial de ADCC (2001) de la categoría sin límite de peso, mejor pelea y pelea más rápida. Cabe resaltar que los campeonatos mundiales de Jiu Jitsu Brasilero se originan en 1996, por lo que al ser un peleador reconocido y consagrado, competía en las súper peleas.
 
Este es un caso que personalmente me impactó bastante, era un peleador que mi me gustaba mucho y un día me entero que pelaba con una mano sin dedos y que había nacido así, ya era uno de mis peladores de Jiu Jitsu favoritos, pero desde ese día se convirtió en mi favorito indiscutiblemente. Esto no fue ningún impedimento para lograr lo que logró sino todo lo contrario, fue un motor impulsador para llegar a ser el Jiu Jitsero de primer nivel mundial que es, a pesar de tener una desventaja física. Podría haberse dejado abatir y desistir de la práctica a ese nivel pero nunca claudicó y siempre siguió adelante.
 
Hay que tomar en cuenta, además, la importancia de los dedos en el Jiu Jitsu para los agarres del kimono (algo fundamental en este deporte), él desarrolló su propio estilo adecuándolo a su discapacidad. Esto nos habla de una fortaleza mental impresionante, desarrollada a través de una increíble tolerancia a la frustración originada por sus vivencias. Nunca permitió que le dijeran que no podía hacer algo, en su mente lo podía hacer todo y eso se convirtió en realidad, a pesar de burlas y demás, a veces los niños pueden ser muy crueles, nunca se dio por vencido, incluso cuenta que a pesar de esto jugaba jockey, deporte que se practica con dos manos.
 
Ronaldo (Fútbol): En el mundial de fútbol de Francia 1998 ocurrió un hecho lamentable para el fútbol, Ronaldo aparentemente convulsionó, hasta el día de hoy no ha sido esclarecido exactamente que sucedió la noche antes del partido, pero se sabe que los exámenes no dieron ningún problema físico. Lo que sucedió fue puramente psicológico, fue demasiada presión para el momento que atravesaba, no estaba preparado para llevar sobre sus hombros la presión de liderar al equipo brasileño al título y ese día fue un fantasma dentro de la cancha. Cuatro años después se dio la misma situación, Brasil una vez más a la final con él a la cabeza, la diferencia ahora era que había trabajado ampliamente la fortaleza mental y Brasil viajaba con cinco psicólogos deportivos.
 
Sin embargo, los "fantasmas" del mundial anterior lo perseguían, por lo que le pidió a su compañero Dida (arquero) que lo acompañara. Esa noche no durmió por miedo a que le fuera a suceder lo que pasó cuatro años antes ante la misma situación y jugó excelentemente. Convirtió dos goles en la final (ante el mejor arquero del torneo, el alemán Oliver Kahn, luego declarado mejor jugador del torneo), fue el goleador del campeonato (8 goles) y llevó a Brasil al penta campeonato. En 1998 carecía de fortaleza mental pero tras un trabajo adecuado, cuatro años después, estaba listo para superar lo que no pudo cuatro años antes.
 
Vanderlei da Lima (Atletismo: Maratón): En los Juegos Olímpicos de Atenas 2004 iba primero en la maratón con una ventaja de treinta segundos sobre su más cercano competidor, pero fue interceptado por un fanático que lo empujó y lo sacó de la carrera reteniéndolo aproximadamente unos quince segundos y haciéndole perder el ritmo. Vanderlei en vez de rendirse, se reincorporó y siguió adelante, no logró la medalla de oro pero sí la de bronce, que de igual manera lo hizo muy feliz. Mostró una gran fortaleza mental para recuperarse de una adversidad tan atípica, para superar, la frustración, el malestar, enojo, dolor fisco (en los deportes de resistencia hay mucho dolor físico, el detenerse y luego reincorporarse agudiza el mismo), la recuperación del ritmo de carrera, desconcentración que genera el suceso y el miedo ocasionado por la situación de agresión.
 
 
Randy "Natural" Couture (Artes Marciales Mixtas): Ha sido campeón del título de peso completo y de semipesado del UFC (Ultimate Fighting Championship). A sus 42 años, es de los mejores peleadores de las artes marciales mixtas del mundo, ganando a peleadores mucho más jóvenes y compitiendo a una edad en la que nadie en este deporte ha seguido compitiendo en este deporte. Además ha tenido una evolución impresionante desde sus inicios en las artes marciales mixtas, su deporte de origen era la lucha grecorromana (perteneció a la selección estadounidense) y ahora es un peleador completo, manejando adecuadamente técnicas de boxeo, Muay Thai e, incluso, Jiu Jitsu Brasilero. Este pelador muestra un gran coraje, confía mucho en sí mismo, es sumamente tolerante a la frustración, perseverante, cree en lo que hace y disfruta cada combate como si fuera el último, como él mismo dice "no sé hasta cuando voy a pelear, simplemente lo disfruto".
 
Vanderlei Silva (Artes Marciales Mixtas): Este pelador del Chute Box comenzó su carrera en Curitiba, Brasil, con buenos resultados y su debut internacional fue contra Vitor "Fenómeno" Belfort, perdiendo por un K.O. realmente espectacular, le metieron una ráfaga de puñetes que lo hicieron retroceder todo el octágono del UFC, hasta quedar totalmente grogui al lado opuesto de la reja. Luego de este K.O. se recuperó y regresó, mostrando una fortaleza mental increíble, muchos deportistas nunca se recuperen de esto psicológicamente. Volvió al UFC ganó varios combates y pasó al torneo Pride FC (el más grande torneo de artes marciales mixtas o uno de los mejores del mundo) en donde vence al fenómeno japonés, invicto en este torneo, Kazushi Sakuraba que superó a los Gracies (Royler, Royce, Renzo y Ryan), venciéndolos por K.O.
 
Hasta en tres oportunidades y estando ya años participando en este torneo de manera invicta durante años y siendo el indiscutible campeón de los pesos medianos por muchos años. Este peleador es sin duda el más fuerte psicológicamente en la actualidad, va para adelante, nunca se da por vencido, da todo de sí y siempre está convencido de que es el mejor y va ganar, sin importar lo complicado del combate y lo más importante es que disfruta cada momento.
 
George Foreman (box): Este es el caso inverso a los antes mencionados, en este ejemplo se presenta una ausencia o falta de fortaleza mental. George Foreman se enfrentó a Mohammed Ali en "Rumble in the Jungle" en 1974. Foreman de 21 años, mucho más joven y fuerte era el amplio favorito, ante un Alí de 32 años, a su vez, Foreman había demolido a los clásicos rivales de Alí, Frazier y Norton. Sin embargo, esa noche venció Alí. Le costó veinte años a Foreman recuperarse de la derrota, refiere que no se sentía hombre ni que valía cómo persona y entró en una profunda depresión producto de la derrota que lo alejó del cuadrilátero, truncando una prometedora carrera y haciéndole perder millones de dólares, todo por no tener fortaleza mental, tenía un gran fortaleza física pero no mental. Esto con un adecuado trabajo psicológico se hubiera podido remediar.

Lo bueno de la fortaleza mental, así como todos los aspectos del trabajo psicológico con deportistas es que se pueden trabajar, no es que uno dice: "lamentablemente no tengo esto y no hay nada que hacer", no es así. Las habilidades mentales se trabajan y se mejoran, así cómo se hace con la parte física, eso es lo bueno de la psicología deportiva, que brinda soluciones reales y prácticas. Muchos deportistas se han acercado a COD en busca de respuestas y soluciones a problemas que han tenido por años, que no han permitido la explosión de todo su potencial y realmente, no hay nada más gratificante que ver las sonrisas en sus rostros y el alivio que sienten de no ser los únicos que sufren esas dificultades, que tienen soluciones reales y concretas, que se trabajan y cuando logran mejorar sus dificultades son los más felices, no hay nada que haga más feliz a un deportista que poder mejorar.

LA IMPORTANCIA DE LA FORTALEZA MENTAL EN LOS DEPORTISTAS

"EL CUERPO HACE LO QUE LA MENTE DICE."

La fortaleza mental esta conformeda por los siguientes componentes:


Autoestima: El deportista debe tener consolidada una buena autoestima, sino cada derrota será vivida y sentida como algo muy doloroso que atenta contra su ego (yo), lo que podrá generar mucha rabia, enojo, frustración e incluso burnout (fenómeno de saturación por el cual los deportistas pierden la diversión en la práctica deportiva que puede ocasionar el abandono de la misma). Una persona con una adecuada autoestima reconoce su valía pero, también, sus defectos, se quiere tal y como es, aceptando sus virtudes y defectos, sin que esto signifique que no trate de superarlos. Por esto, el deportista debe tener la capacidad de separar su vida personal, llámese amical, familiar, de pareja, etc., de la deportiva. Muchos deportistas ante una derrota sienten que no valen nada en ningún aspecto de su vida y esto no tiene asidero en la realidad. Sienten mucha presión por los amigos, familiares, etc., sienten que los han decepcionado y a si mismos.

Un deportista con una adecuada autoestima sabrá equilibrar las cosas y verlas desde su justa medida, sin engrandecer las victorias y derrotas. Poniendo las cosas en el lugar adecuado, esto significa que su valía como persona no se ve afectada por resultados deportivos, estos se pueden dar o no dar, pero si se hizo lo que se tiene que hacer y se dio el máximo esfuerzo, no hay nada que tenga que reprocharse, se debe seguir por ese camino, hasta que el fruto madure y caiga.

Roger Federer actual número 1 del circuito de Tenis ATP, dice que cuando tenía 19 años lloraba cuando veía a sus contemporáneos, Andy Roddick y Lleyton Hewitt (primeros del ranking en esa época) tan alejados de él, pero él siguió trabajando, confiando y perseverando en su trabajo y talento; a los 21 años llegó su explosión, se convirtió y fue reconocido cómo un fenómeno de su deporte, hasta ahora sigue siendo casi imbatible. De haber problemas en esta área se deberá trabajarse con un psicólogo.
 
Autoconfianza: En realidad forma parte de la autoestima, pero por motivos didácticos ha sido separada. La confianza en sí mismo es vital para cualquier deportista, un deportista con una pobre confianza, nunca podrá rendir su verdadero potencial. Un elemento muy utilizado para alcanzar esto antes de las competencias son los llamados rituales o "cábalas", la creencia de que un hecho acción incrementa el rendimiento del atleta es real porque este lo cree así, es un afecto placebo (uno cree que algo funciona y esa misma creencia hace que funcione).
 
La confianza que se tenga en sí mismo es determinante en el desempeño deportivo del atleta, esta capacidad debe estar desarrollada de tal manera que no sólo se tenga confianza, sino que pueda mantenerla o recuperarla a pesar de lo mal que le esté yendo en la competencia o lo complicado de una situación adversa, debe siempre creer en sí mismo y en sus posibilidades sin importar que tan complicadas sean las circunstancias. No hay nada más seguro para incrementar la confianza que los triunfos y para traerla abajo las derrotas, por eso, el deportista debe trazarse pequeñas metas para tener pequeños triunfos cada día.

En el desarrollo de esta habilidad el entrenador cobra gran importancia porque es la persona en la cual el deportista más confía y en quien más cree, por lo que él diga o deje de decir cobrará mucha relevancia. Hay que recordar que se dice mucho no sólo con las palabras sino con los gestos y actitudes y de esto tienen que ser concientes los entrenadores para tenerlo en cuenta en el trabajo con sus deportistas. De igual manera, esto se tiene que trabajar con el psicólogo, que debe aconsejar y asesorar al entrenador para optimizar el trabajo conjunto y, a su vez, hacerlo por separado con el deportista que no tenga consolidada esta habilidad psicológica o que en un momento determinado de su carrera vea disminuida su confianza.

Tolerancia a la frustración: En este punto tiene un valor muy importante la educación que se le ha dado de chico al deportista, mientras más acostumbrado haya estado a que le satisfagan sus caprichos y no se le haya fomentado la autonomía en sus acciones, tendrá menos tolerancia a la frustración y eso se verá, definitivamente, reflejado en su deporte. Esto sólo se podrá cambiar con un buen entrenador, que sea conciente de esto con el apoyo y asesoramiento de un psicólogo deportivo que lo ayude a trabajar el tema con los padres.
 
El tener chicos engreídos, caprichosos, acostumbrados a recibir todo sin merecerlo, sólo originará hombres que no se hacen responsables de sus acciones, deportistas que busquen excusas para sus derrotas en vez de asumirlas como propias. Es lo que se conoce en psicología como "locus de control", el deportista que atribuye sus derrotas o, incluso, victorias a elementos ajenos a él tendrá un "locus de control externo" mientras que el deportista que atribuya sus victorias y derrotas a sí mismo, tendrá un "locus de control interno", estas personas se hacen responsables de sus éxitos y derrotas lo que les permite trabajar sobre estas.
 
No hay deportistas exitosos que no tengan esto, todo buen deportista asume con hidalguía sus victorias y derrotas. Y saben que de las derrotas es de lo que más se aprende, no las ve como derrotas, sino como circunstancias que le permiten darse cuenta de los puntos que reforzar o trabajar con más fuerza, tanto en los entrenamientos como en las competencias, son maneras de seguir aprendiendo y avanzando en su deporte.

Perseverancia: Se debe tener una gran capacidad de perseverancia en el deporte competitivo para soportar largas, duras e intensas sesiones de entrenamiento, privaciones (alimentación, diversión, fiestas, trasnochadas, etc.) y los sinsabores de la vida competitiva en el deporte, derrotas con las que tiene que lidiar para llegar a la cima, la incertidumbre de si podrá lograr sus objetivos, etc.
 
Una alta capacidad de perseverancia es fundamental para los atletas que desean llegar a lo más alto, los atletas que tienen esta capacidad intrínsecamente o trabajada adecuadamente con un psicólogo deportivo, pueden perseverar en la lucha por la victoria hasta el último momento, nunca dan nada por perdido, nada está dicho hasta que acaba el partido, la contienda o el evento deportivo, perseveran en la lucha, hasta el final, a pesar del cansancio, fatiga, dolor o cualquier circunstancia que esté en contra de ellos (árbitros, clima, barra, fatiga, etc.).
 
Diversión: La práctica deportiva tiene su origen en la diversión, por eso un pequeño comienza a practicar deporte, porque lo disfruta y eso hace que siga perseverando en el mismo. Esto, muchas veces, comienza a desparecer en las competencias. Es de recalcar como muchos deportistas cuando se les pregunta: ¿por qué practican su deporte?, se olvidan completamente de lo más importante, que debe ser: "PORQUE ME GUSTA Y LO DISFRUTO", muchas veces olvidan algo tan básico como esto, porque han caído en un ritmo tan fuerte de competencia y una competitividad tan alta, que ya ni saben por qué lo hacen, sino simplemente lo hacen.
 
Los deportistas exitosos no olvidan esto y es mas, disfrutan más que nada las situaciones mayormente difíciles y complicadas, lo que más gozan son las situaciones extremas, saben y sienten que estas hacen brotar lo mejor de si, o competir contra los mejores, eso los hace ser mejores. Un atleta que no se divierta en su deporte no durará mucho en el circuito competitivo.

Por ejemplo André Agassi dice que contra quien más disfrutaba jugar era contra Pete Sampras, se emocionaba muchísimo, que ningún jugador lo hacía jugar como él, hacía que jugara en otro nivel, adoraba esas situaciones, mientras otros deportistas podrían enfrentarlo con miedo, él lo hacía feliz, ilusionado, ya que iba a poder desplegar su mejor tenis e iba a llegar a otro nivel gracias a su contrincante.

Esa es la forma correcta de afrontar las competencias deportivas, como se puede ver, en su mente no está el estrés y la ansiedad por ganar, sino el disfrutar la competencia y ese es el camino correcto para la victoria. La victoria es la consecuencia de disfrutar lo que se hace, es decir, un atleta gana porque se divierte y no como creen algunos, se divierte porque gana.

Manejo de las emociones: Esto es muy importante, el deportista no debe permitir que las emociones negativas como el enojo, la frustración o la rabia se apoderen de él, porque, eso, lo único que ocasionará es sacar al deportista de la competencia, consumir sus energías y desenfocarlo o desconcentrarlo de la labor que tiene que realizar. Todo deportista que se deje llevar por sus emociones, verá afectado su desempeño y su concentración. Esto es algo que le sucedía a André Agassi en sus inicios, ya que era un jugador muy temperamental. Es importante controlar los nervios en los momentos críticos y no permitir que aparezcan las emociones negativas, manejarlas, retirarlas y mas bien, se debe buscar y promover las emociones positivas. Esto es algo que muchas veces se les dificulta bastante a los deportistas, pero por suerte hoy en día hay excelentes especialistas y profesionales de la psicología deportiva que trabajan de manera excelente estos aspectos.
 
Manejo de los pensamientos: La mente nos habla constantemente, es por eso, que un deportista debe educar su mente para que lo alimente de los pensamientos adecuados. El atleta necesita pensamientos positivos y no negativos. El cuerpo hace lo que le mente dice, si la mente dice "no puedes hacerlo", el deportista no lo va a hacer, porque su mente le dice a su cuerpo que no es posible lograrlo, pero si la mente dice: "tú puedes hacerlo", se incrementará el rendimiento, alcanzando muchas veces mayor importancia y relevancia que el aspecto técnico.
 
El deportista juega como piensa, eso es lo que permitirá rendimientos picos. El atleta que piense mal definitivamente no obtendrá los resultados deseados, en cambio al pensar bien podrá rendir de una manera mucho mejor. Hay que hacer la salvedad de que esto, es un aspecto más que hace la diferencia, pero de ninguna manera debe o puede reemplazar el trabajo técnico, físico o nutricional.
El manejo de los pensamientos es, también, es uno de los puntos más trabajados por la psicología deportiva aplicada y si un atleta presenta problemas en esta área y desea mejorar, debe buscar ayuda en un psicólogo deportivo.


"EL OPTIMISMO SE APRENDE"

¿El optimismo se aprende o es genética?
Se nace, se hace y se aprende. Se calcula que en torno al 30% del optimismo tiene una carga genética. Se hace porque depende de cómo desarrollamos nuestra personalidad durante la infancia y se aprende, aunque no es fácil ni se consigue leyendo un libro.

Por favor, dénos recetas.
Alimentar estados emocionales gratificantes en el día a día, fomentar estilos positivos de pensar y enjuiciar las cosas que nos afectan. Se puede moldear la forma de pensar si fomentamos situaciones bajo nuestro control que nos producen satisfacción y eliminamos o reducimos lo que nos entristece. Dar y recibir afecto son actividades que estimulan estados de ánimo positivos. Hablar, porque nos permite desahogarnos y liberarnos de lo que nos preocupa. Verbalizar nuestros pensamientos en un ambiente acogedor es gratificante. Además, conviene plantearse la vida en compartimentos, diversificar riesgos y no mezclarlo todo (pareja, amigos, trabajo, aficiones...). La idea es diversificar las fuentes de dicha.

¿Es posible, entonces, una pedagogía del optimismo?
Absolutamente, está demostrado que los niños criados por adultos alegres, que crecen en un ambiente con cariño y con estímulo tienen más posibilidades de desarrollar pensamientos positivos cuando crecen. En todo lo que se refiere al aprendizaje, es mucho más fácil aumentar el optimismo que disminuir el pesimismo, que tiene más carga genética. Las técnicas y estrategias que promueven el optimismo son más eficaces.

¿Y cuando la realidad da la razón al pesimista? ¿Los optimistas no se llevan más chascos en la vida?
Está demostrado que los optimistas cuando se llevan un chasco lo llevan mejor porque tienen más recursos y tesón para probar de nuevo. Un temperamento positivo no tira la toalla fácilmente. Los individuos con disposición positiva o abierta llevan vidas más agradables y se adaptan mejor a las circunstancias. Los pesimistas no se sienten merecedores de las cosas positivas, no valoran tanto sus propias capacidades. Cuanto más pesimista es una persona más trata de esquivar las relaciones íntimas.

Y con tanto optimismo, ¿no se corre el peligro de vivir en una especie de falso estado de euforia y perder la perspectiva de la realidad?
El optimismo es compatible con la capacidad de valorar las ventajas e inconvenientes de las decisiones que se tomen o de valorar lo que ocurre con sensatez. Nos ayuda a emplear nuestras habilidades y a luchar sin desmoralizarnos contra las dificultades. Claro que tampoco nos podemos convertir en esclavos del optimismo y plantearnos aspiraciones irrealizables. El optimismo es complejo, se tiene que relativizar.

Se dice que la depresión es la epidemia de la sociedad actual.
No creo que sea así, lo que pasa es que hoy la depresión se considera una enfermedad que se puede curar y se diagnostica y antes no se conocía. Pero es verdad que hay cierta incertidumbre, que tenemos expectativas muy altas y valoramos mucho la vida, por lo que cualquier situación de incertidumbre crea más ansiedad que antiguamente. La comparación es muy útil para analizarlo todo.

lunes, 28 de noviembre de 2011

ENTRENAMIENTO INTEGRADO PARA MEJORAR LA RESISTENCIA MUSCULAR "BRAZOS, TRONCO Y PIERNAS"

Los entrenamientos integrados en la actualidad es una de las maneras mas efectiva para mejorar el estado físico de las personas. Estos consisten en combinar los ejercicios con el objeto de involucrar la mayor cantidad de músculos posible y lograr de esta manera un entrenamiento mas efectivo, mejorar las condiciones física y quemar mas grasa, y calorías.

Combinación de los 3 ejercicios:

.-Flexion y extensión de rodillas: desde la posición de pie bajar y subir en cuerpo, sin mover la posición de los pies.
.-Abdominales en remos: desde la posición acostado realizar abdominales despegando la espalda del piso o colchoneta y llevado a la vez las rodillas al pecho.
.-Flexion y extensión de codos: para los hombre realizarla sin apoyo de rodillas, para las mujeres con apoyo de rodillas

Secuencia de los ejercicios: Flexion y extensión de rodillas + Abdominales en remos + Flexion y extensión de codos. Se ejecutan primero las flexiones y extensiones al terminar enseguida se pasa a ejecutar los abdominales en remos y se termina la secuencia con las flexiones y extensiones de codo

A) Dosificacion del entrenamiento: 1er mesociclo

Días de entrenamientos: lunes, miércoles y viernes.
Numero de repeticiones: 10 movimiento para cada ejercicio
Numero de series: 1ra semana 3 series, 2da semana 4 series, 3ra semana 5 series y 4ta semana 6 series.
NOTA: Con la cuarta semana se culmina el primer mesociclo de entrenamiento.

B) Dosificacion del entrenamiento: 2do mesociclo

Días de entrenamientos: lunes, miércoles y viernes.
Numero de repeticiones: 15 movimiento para cada ejercicio
Numero de series: 1ra semana 4 series, 2da semana 5 series, 3ra semana 6 series y 4ta semana 7 series.
NOTA: Con la cuarta semana se culmina el segundo mesociclo de entrenamiento.

C) Dosificación del entrenamiento: 3er mesociclo

Días de entrenamientos: lunes, miércoles y viernes.
Numero de repeticiones: 20 movimiento para cada ejercicio
Numero de series: 1ra semana 5 series, 2da semana 6 series, 3ra semana 7 series y 4ta semana 8 series.
 NOTA: Con la cuarta semana se culmina el tercer y ultimo mesociclo de entrenamiento.

miércoles, 23 de noviembre de 2011

ORIENTACIÓN PARA REALIZAR EJERCICIOS Y AUMENTAR EL CONSUMO DE CALORÍAS Y LA PÉRDIDA DE GRASA CORPORAL.

El cuerpo humano necesita un cantidad de Calorías minimas, para poder funcionar de manera adecuada. Esto involucra a los músculos, la circulacion sanguínea, los pulmones, el hígado, y todos los organos que lo conforma. Esto quiere decir que haciendo cualquier actividad donde se involucre el cuerpo humano, se esta perdiendo Caloría, hasta incluso durmiendo.

Lo que se debe dejar en claro es que haciendo estas funciones organicas o actividades cotidianas, el consumo de Caloría se da de forma mas lenta. Entre 1 a 2 calorías por minutos aproximadamente, en 10 minutos entre 10 a 20 Calorías y en una hora entre 60 a 120 Calorías aproximadamente, esto dependiendo de la actividad que se este realizando.

Es aquí donde nos debemos hacer la siguiente preguntas:

¿Que debemos hacer para aumentar este consumo de Calorías?. Se debe realizar una actividad física de larga duración, que aumente el ritmo cardiaco. este aumento permitirá consumir Calorías de manera mas rápida. de 6 a 10 Calorías por minuto. Dependiendo de la intensidad del ejercicio, que se este ejecutando.

¿Cual debe ser el grado de intensidad para aunmentar este consumo de Calorías y perder grasa corporal?. La intensidad del ejercicio esta relacionada con tus pulsaciones por minutos. Mientras estas sean mas bajas, menos Calorías estarás perdiendo. ¿Que se recomienda en este caso?. Ejecutar ejercicio entre un 60% a un 80% de tu capacidad máxima de intensidad de ejercicio.

¿Como puedo determinar mi zona efectiva de ejecución de ejercicio?. Utiliza la siguiente formula universal: tu edad menos 220. En este caso si una persona tiene 47 años de edad, a esta le resta 220 y tendrá como resultado el siguente: 47 - 220 = 173 Pul/minutos.

173 es la capacidad máxima de intensidad de esta persona. ¿como determino mi zona de ejercicio, para elevar el consumo de Calorías y la perdida de grasa?. A 173 se le determina el 60%, 70% 0 80%. Los resultados son los siguientes: (173 entre 100 por 60 %= 103.8 Pul/minutos), ( 173 entre 100 por 70 %= 121,1 Pul/minutos ) y ( 173 entre 100 por 80%= 138,4. Pul/minutos ). Estas son las zonas óptimas de intensidad de ejercicio para aumentar tu consumo de Caloría, y acelerar la perdida de grasa corporal.

NOTA: A menos edad aumentan los valores de la frecuencia máxima de ejercicio, a mayor edad disminuyen.

¿Como controlar las pulsaciones durante el ejercicio?. Con tu dedos índice y medio colocalos en la muñeca por la parte baja. Cuando detectes las pulsaciones, cuentalas durante 6 segundos luego las multiplicas por 10, ejemplo: detecto 13 pulsaciones en 6 segundos, y las multiplico por 10 = 130 pul/minuto. Este ejemplo si lo relacionamos con el ejemplo de la persona de 47 años de edad, estaría en una zona óptima entre su 60% y 70%.

¿Cuales son las actividades físicas mas recomendas). Cualquier actividad física que te permita aumentar las pulsaciones son recomendadas, lo importante es estar en tu zona óptima de ejercicio. Durante 30 o 60 minutos es lo recomendado. Entres estas actividades se encuentran (caminata por diferentes ambientes, montar bicicleta, nadar, juegos deportivos con pelotas, trote continuo, aerobic, bailar, etc).

NOTA: se recomienda alternar las actividades aeróbicas, con los ejercicios con cargas (pesas) o el propio peso corporal. para mejorar los resultados

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martes, 22 de noviembre de 2011

LAS MENTIRAS PARA LA PERDIDA DE PESO O GRASA CORPORAL

 

Es preocupante ver como engañas a las personas, cuando se habla de la perdida de peso o mejor dicho grasa corporal. la perdida de peso o grasa corporal es cuestión de actitud de cambair los habitos alimenticion y comenzar a realizar la actividad física, como uno, de los medios para lograr los propósitos establecidos.

Veo con gran preocupación las campañas publicitarias por la televicion. orientadas a la perdida de peso o grasa corporal. campañas, que el único objetivo es que las personas gasten sus dinero, para adquirir las maquinas o implementos de ejercicio. que las mayorías son costosas.

Con lo único que las personas tienen que contar para la perdida de peso o grasa corporal. Es como lo dije cambiar su actitud, con relación a los habitos de alimencios y realizar una actividad física, que permita quemar grasa como fuente energética.

A hora bien, ¿cuales podrían ser esas actividades que permiten utilizar las grasas del cuerpo?. Entre esas actividades se encuentran las aeróbicas, es decir son aquellas que se pueden realizar por un tiempo que van mas allá, de la media hora (cuando se trata de perder peso o grasa corporal). Unas de las mas comunes es la caminata.

Una persona puede abandonar una carrera después de 5 o 10 minutos de haber comenzado. Pero esa misma persona puede durar: 30, 60 minutos o mas caminando. La caminata es uno de los ejercicios mas efectivo, para la perdida de peso o grasa corporal, solamente que se debe hacer bajo ciertos patrones de ejecución para tener buenos resultados.

A continuación un programa de caminata, para que requieras de las grasas como fuente energéticas, es decir para quemar (GRASA CORPORAL).

Recomendaciones generales:

1) Controlar el peso desde el primer programa de entrenamiento.
2) Realizar un calentamiento que permita lubricar las articulaciones y la elongacion muscular (flexibilidad). es recomendable hacer de 10 a 15 movimiento, para cada articulación del cuerpo cantidad suficiente para lubricarlas. Cuando se realiza la elongacio o flexibilidad; mantenerla entre 10 a 15 segundo. sobre todo las extremidades inferiores. (muslos, pantorrillas). Tiempo de calentamiento: entre 10 a 15 minutos.
2) Realizar una caminata de adaptacion de 10 minutos, para activar el sistema cardiovascular. Recuperar 3 a 5 minutos.

Primer programa de entrenamiento:

Ejecutar caminta durante 5 minutos. Acelerando el paso, cada 20 segundo de cada minuto. Realizar 5 series de 5 minutos; con (3) minutos de recuperacion entre series. 5series x 5 minutos x 3 minutos de recuperacion. Dias de entrenamiento o: de lunes a viernes (una semana).

Segundo programa de entrenamiento:

Ejecutar caminata durante 5 minutos. Acelerando el paso cada 20 segundo de cada minuto. Realizar 6 series de 5 minutos; con (3) minutos de recuperación entre series. 6series x 5 minutos x 3 minutos de recuperación. Días de entrenamiento: de lunes a viernes (una semana).

Tercer programa de entrenamiento:

Ejecutar caminta durante 5 minutos. Acelerando el paso cada 20 segundo de cada minuto. Realizar 7 series de 5 minutos; con (3) minutos de recuperación entre series. 7series x 5 minutos x 3 minutos de recuperación. Días de entrenamiento: de lunes a viernes (una semana)
                                                                                           
Cuarto programa de entrenamiento:

Ejecutar caminta durante 5 minutos. Acelerando el paso cada 20 segundo de cada minuto. Realizar 8 series de 5 minutos; con (3) minutos de recuperación entre series. 8series x 5 minutos x 3 minutos de recuperación. Días de entrenamiento: de lunes a viernes (una semana).

NOTA: con el cuarto programa se culmina el primer mesociclo un (mes) de entrenamiento.


SEGUNDO MESOCICLO DE ENTRENAMIENTO.

Primer programa de entrenamiento:

Ejecutar caminta durante 5 minutos. Acelerando el paso, cada 30 segundo de cada minuto. Realizar 5 series de 5 minutos; con (3) minutos de recuperacion entre series. 5series x 5 minutos x 3 minutos de recuperacion. Dias de entrenamiento o: de lunes a viernes (una semana).

Segundo programa de entrenamiento:

Ejecutar caminata durante 5 minutos. Acelerando el paso cada 30 segundo de cada minuto. Realizar 6 series de 5 minutos; con (3) minutos de recuperación entre series. 6series x 5 minutos x 3 minutos de recuperación. Días de entrenamiento: de lunes a viernes (una semana).

Tercer programa de entrenamiento:

Ejecutar caminta durante 5 minutos. Acelerando el paso cada 30 segundo de cada minuto. Realizar 7 series de 5 minutos; con (3) minutos de recuperación entre series. 7series x 5 minutos x 3 minutos de recuperación. Días de entrenamiento: de lunes a viernes (una semana)
                                                                                           
Cuarto programa de entrenamiento:

Ejecutar caminta durante 5 minutos. Acelerando el paso cada 30 segundo de cada minuto. Realizar 8 series de 5 minutos; con (3) minutos de recuperación entre series. 8series x 5 minutos x 3 minutos de recuperación. Días de entrenamiento: de lunes a viernes (una semana).

NOTA: con el cuarto programa se culmina el segundo mesociclo un (mes) de entrenamiento.

TERCER MESOCICLO DE ENTRENAMIENTO.

Primer programa de entrenamiento:

Ejecutar caminta durante 10 minutos. Acelerando el paso, cada 20 segundo de cada minuto. Realizar 6 series de 10 minutos; con (3) minutos de recuperacion entre series. 6 series x 10 minutos x 3 minutos de recuperacion. Dias de entrenamiento o: de lunes a viernes (una semana).

Segundo programa de entrenamiento:

Ejecutar caminata durante 10 minutos. Acelerando el paso cada 20 segundo de cada minuto. Realizar 7 series de 10 minutos; con (3) minutos de recuperación entre series. 7 series x 10 minutos x 3 minutos de recuperación. Días de entrenamiento: de lunes a viernes (una semana).

Tercer programa de entrenamiento:

Ejecutar caminta durante 10 minutos. Acelerando el paso cada 30 segundo de cada minuto. Realizar 8 series de 10 minutos; con (3) minutos de recuperación entre series. 8 series x 5 minutos x 3 minutos de recuperación. Días de entrenamiento: de lunes a viernes (una semana)
                                                                                           
Cuarto programa de entrenamiento:

Ejecutar caminta durante 10 minutos. Acelerando el paso cada 30 segundo de cada minuto. Realizar 9 series de 5 minutos; con (3) minutos de recuperación entre series. 9 series x 10 minutos x 3 minutos de recuperación. Días de entrenamiento: de lunes a viernes (una semana).

NOTA: con el cuarto programa se culmina el tercer mesociclo un (mes) de entrenamiento.

"Realiza con mucha motivacion este programa de entrenamiento y cambia tu manera de alimentar y veras que lograras perder peso o grasa corpora".


Claves del exito para la perdida de peso o grasa corporal:
  • Buena alimentacion + ejercicio = perdida de peso o grasa corporal.
  • Alimentacion descontrolada + ejercicio = resultado negativo

domingo, 20 de noviembre de 2011

DESARROLLO DE LA CAPACIDAD DE TRABAJO MUSCULAR EN EL LUCHADOR OLÍMPICO. PARTE II

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTOS PARA EL DESARROLLO DE LA CAPACIDAD DE TRABAJO MUSCULAR EN LOS LUCHADORES OLIMPICOS. COMBINACIÓN DE LA CARRERA Y EJERCICIO PROPIO PESO CORPORAL

Recomendaciónes generales.

1) Para una semana se debe aplicar solamente un sistema de entrenamiento con las respectivas tandas, que conforman cada ejemplo.
2) Los jemplos que conforman los ocho sistemas de entrenamientos pueden ser aplicados a lo largo de toda la preparacion del luhador. Variando a cada unos de ellos para que los entrenamientos, motiven a los atletas.

SISTEMA I

EJEMPLO I (sistema alactico). Semana de aplicación (1). Días de aplicación (lunes, miércoles y viernes).

Tanda I
Ø  Carrera 30 segundo + flexión y extensión de codo 30 segundo + carrera 30 segundo + abdominales en remos 30 segundo + carrera 30 segundo + flexión y extensión de rodilla 30 segundo.

Recuperación 2 a 3 minutos.

Tanda II
Ø  Carrera 30 segundo + flexión y extensión de codo 30 segundo + carrera 30 segundo + abdominales en remos 30 segundo + carrera 30 segundo + flexión y extensión de rodilla 30 segundo.

Recuperación 2 a 3 minutos.

Tanda III
Ø  Carrera 30 segundo + flexión y extensión de codo 30 segundo + carrera 30 segundo + abdominales en remos 30 segundo + carrera 30 segundo + flexión y extensión de rodilla 30 segundo.

EJEMPLO II (sistema láctico). Semana de aplicación (1). Días de aplicación (lunes, miércoles y viernes).

Tanda I
Ø  Carrera 60 segundo + flexión y extensión de codo 60 segundo + carrera 60 segundo + abdominales en remos 60 segundo + carrera 60 segundo + flexión y extensión de rodilla 60 segundo.

Recuperación 2 a 3 minutos.

Tanda II
Ø  Carrera 60 segundo + flexión y extensión de codo 60 segundo + carrera 60 segundo + abdominales en remos 60 segundo + carrera 60 segundo + flexión y extensión de rodilla 60 segundo.

Recuperación 2 a 3 minutos.

Tanda III
Ø  Carrera 60 segundo + flexión y extensión de codo 60 segundo + carrera 60 segundo + abdominales en remos 60 segundo + carrera 60 segundo + flexión y extensión de rodilla 60 segundo.

EJEMPLO III (sistema aeróbico). Semana de aplicación (1). Días de aplicación (lunes, miércoles y viernes).

Tanda I
Ø  Carrera 2 minutos + flexión y extensión de codo 2 minutos + carrera 2 minutos + abdominales en remos 2 minutos + carrera 2 minutos + flexión y extensión de rodilla 2 minutos.

Recuperación 2 a 3 minutos.

Tanda II
Ø  Carrera 2 minutos + flexión y extensión de codo 2 minutos + carrera 2 minutos + abdominales en remos 2 minutos + carrera 2 minutos + flexión y extensión de rodilla 2 minutos.

Recuperación 2 a 3 minutos.

Tanda III
Ø  Carrera 2 minutos + flexión y extensión de codo 2 minutos + carrera 2 minutos + abdominales en remos 2 minutos + carrera 2 minutos + flexión y extensión de rodilla 2 minutos.

SISTEMA II. 

EJEMPLO I. Semana de aplicación (1). Días de aplicación (lunes, miércoles y viernes).

Tanda I (sistema alactico)
Ø  Carrera 30 segundo + flexión y extensión de codo 30 segundo + carrera 30 segundo + abdominales en remos 30 segundo + carrera 30 segundo + flexión y extensión de rodilla 30 segundo.

Recuperación 2 a 3 minutos.

Tanda II (láctico)
Ø  Carrera 60 segundo + flexión y extensión de codo 30 segundo + carrera 30 segundo + abdominales en remos 30 segundo + carrera 30 segundo + flexión y extensión de rodilla 30 segundo.

Recuperación 2 a 3 minutos.

Tanda III (sistema aeróbico)
Ø  Carrera 2 minutos + flexión y extensión de codo 2 minutos + carrera 2 minutos + abdominales en remos 2 minutos + carrera 2 minutos + flexión y extensión de rodilla 2 minutos.

Nota: estos sistemas de entrenamientos pueden ser dosificado desde 20 segundos hasta 3 minutos. Dependiendo del sistema energético que se quiera desarrollar y pueden establecerse desde 3 hasta 6 tandas.

SISTEMA III.

EJEMPLO I (sistema alactico). Semana de aplicación (1). Días de aplicación (lunes, miércoles y viernes).

Tanda I
Ø  Carrera 30 segundo + bascula 30 segundo + carrera 30 segundo + voltereta – salto bipodal 30 segundo + carrera 30 segundo + hambol 30 segundo.

Recuperación 2 a 3 minutos.

Tanda II
Ø  Carrera 30 segundo + bascula 30 segundo + carrera 30 segundo + voltereta – salto bipodal 30 segundo + carrera 30 segundo + hambol 30 segundo.

Recuperación 2 a 3 minutos.

Tanda III
Ø  Carrera 30 segundo + bascula 30 segundo + carrera 30 segundo + voltereta – salto bipodal 30 segundo + carrera 30 segundo + hambol 30 segundo.

EJEMPLO II (sistema láctico). Semana de aplicación (1). Días de aplicación (lunes, miércoles y viernes).

Tanda I
Ø  Carrera 60 segundo + bascula 60 segundo + carrera 60 segundo + voltereta – salto bipodal 60 segundo + carrera 60 segundo + hambol 60 segundo.

Recuperación 2 a 3 minutos.

Tanda II
Ø  Carrera 60 segundo + bascula 60 segundo + carrera 60 segundo + voltereta – salto bipodal 60 segundo + carrera 60 segundo + hambol 60 segundo.

Recuperación 2 a 3 minutos.

Tanda III
Ø  Carrera 60 segundo + bascula 60 segundo + carrera 60 segundo + voltereta – salto bipodal 60 segundo + carrera 60 segundo + hambol 60 segundo.

EJEMPLO III (sistema aeróbico). Semana de aplicación (1). Días de aplicación (lunes, miércoles y viernes).

Tanda I
Ø  Carrera 2 minutos + bascula 2 minutos + carrera 2 minutos + voltereta – salto bipodal 2 minutos + carrera 2 minutos + hambol 2 minutos.

Recuperación 2 a 3 minutos.

Tanda II
Ø  Carrera 2 minutos + bascula 2 minutos + carrera 2 minutos + voltereta – salto bipodal 2 minutos + carrera 2 minutos + hambol.

Recuperación 2 a 3 minutos.

Tanda III
Ø  Carrera 30 segundo + bascula 30 segundo + carrera 30 segundo + voltereta – salto bipodal 30 segundo + carrera 30 segundo + hambol 30 segundo.

SISTEMA IV.

EJEMPLO I. Semana de aplicación (1). Días de aplicación (lunes, miércoles y viernes).

Tanda I (sistema alactico)
Ø  Carrera 30 segundo + bascula 30 segundo + carrera 30 segundo + voltereta y salto bipodal 30 segundo + carrera 30 segundo + hambol 30 segundo.

Recuperación 2 a 3 minutos.

Tanda II (sistema láctico)
Ø  Carrera 60 segundo + bascula 60 segundo + carrera 60 segundo + voltereta y salto bipodal 60 segundo + carrera 30 segundo + hambol 30 segundo.

Recuperación 2 a 3 minutos.

Tanda III (sistema aeróbico)
Ø  Carrera 2 minutos + bascula 2 minutos + carrera 2 minutos + voltereta y salto bipodal 2 minutos + carrera 2 minutos + hambol 2 minutos.

Nota: estos sistemas de entrenamientos pueden ser dosificado desde 20 segundos hasta 3 minutos. Dependiendo del sistema energético que se quiera desarrollar y pueden establecerse desde 3 hasta 6 tandas.

SISTEMA V.

EJEMPLO I. Semana de aplicación (1). Días de aplicación (lunes, miércoles y viernes).

Tanda I (sistema alactico)
Ø  Halones a la cadera 30 segundo + carrera 30 segundo + halones a los hombros 30 segundos + carrera 30 segundo + halones a los hombros y rechazo 30 segundos + carrera

Recuperación 2 a 3 minutos.

Tanda II (láctico)
Ø  Halones a la cadera 60 segundo + carrera 60 segundo + halones a los hombros 60 segundos + carrera 60 segundo + halones a los hombros y rechazo 60 segundos + carrera 60 segundos.

Recuperación 2 a 3 minutos.

Tanda III (sistema aeróbico)
Ø  Halones a la cadera 2 minutos + carrera  2 minutos + halones a los hombros  2 minutos + carrera  2 minutos + halones a los hombros y rechazo  2 minutos + carrera  2 minutos.

SISTEMA VI.

EJEMPLO I. Semana de aplicación (1). Días de aplicación (lunes, miércoles y viernes).

Tanda I (sistema alactico)
Ø  Ataque al tronco + arqueos + flexión y extensión de brazos 30 segundo + 1 minuto de recuperación.
Ø  Ataque al tronco + arqueos + abdominales en remo 30 segundo + 1 minuto de recuperación.
Ø  Ataque al tronco + arqueos + flexión y extensión de rodillas 30 segundo + recuperación completa

EJEMPLO II. Semana de aplicación (1). Días de aplicación (lunes, miércoles y viernes).

Tanda II (sistema láctico)
Ø  Ataque al tronco + arqueos + flexión y extensión de brazos 60 segundo + 2 de recuperación.
Ø  Ataque al tronco + arqueos + abdominales en remo 60 segundo + 2 minutos de recuperación.
Ø  Ataque al tronco + arqueos + flexión y extensión de rodillas 60 segundo + recuperación completa.

EJEMPLO III. Semana de aplicación (1). Días de aplicación (lunes, miércoles y viernes).

Tanda III (sistema aeróbico)
Ø  Ataque al tronco + arqueos + flexión y extensión de brazos 2 minutos más 3 minutos de recuperación.
Ø  Ataque al tronco + arqueos + abdominales en remo 2 minutos más 3 minutos de recuperación.
Ø  Ataque al tronco + arqueos + flexión y extensión de rodillas 2 minutos.

EJEMPLO IV. Semana de aplicación (1). Días de aplicación (lunes, miércoles y viernes).

Tanda III (sistemas integrados)
Ø  Ataque al tronco + arqueos + flexión y extensión de brazos 30 segundos + 1 minuto de recuperación.
Ø  Ataque al tronco + arqueos + abdominales en remo 60 segundos + 2 minutos de recuperación.
Ø  Ataque al tronco + arqueos + flexión y extensión de rodillas 2 minutos + recuperación completa.

SISTEMA VII.

EJEMPLO I. Semana de aplicación (1). Días de aplicación (lunes, miércoles y viernes).

Tanda I (sistema alactico)
Ø  Bascula + voltereta hacia atrás + hambol + voltereta hacia atrás + salto bipodal + voltereta hacia atrás 30 segundo + recuperación 2 minutos.
Ø  Bascula + voltereta hacia atrás + hambol + voltereta hacia atrás + salto bipodal + voltereta hacia atrás 30 segundo + recuperación 2 minutos.
Ø  Bascula + voltereta hacia atrás + hambol + voltereta hacia atrás + salto bipodal + voltereta hacia atrás 30 segundo + recuperación completa.

EJEMPLO II. Semana de aplicación (1). Días de aplicación (lunes, miércoles y viernes).

Tanda II (sistema láctico)
Ø  Bascula + voltereta hacia atrás + hambol + voltereta hacia atrás + salto bipodal + voltereta hacia atrás 60 segundo + recuperación 2 minutos.
Ø  Bascula + voltereta hacia atrás + hambol + voltereta hacia atrás + salto bipodal + voltereta hacia atrás 60 segundo + recuperación 2 minutos.
Ø  Bascula + voltereta hacia atrás + hambol + voltereta hacia atrás + salto bipodal + voltereta hacia atrás 60 segundo + recuperación completa.

Recuperación 2 a 3 minutos.

EJEMPLO III. Semana de aplicación (1). Días de aplicación (lunes, miércoles y viernes).

Tanda III (sistema aeróbico)
Ø  Bascula + voltereta hacia atrás + hambol + voltereta hacia atrás + salto bipodal + voltereta hacia atrás 2 minuto + recuperación 3 minutos.
Ø  Bascula + voltereta hacia atrás + hambol + voltereta hacia atrás + salto bipodal + voltereta hacia atrás 2 minuto + recuperación 3 minutos.
Ø  Bascula + voltereta hacia atrás + hambol + voltereta hacia atrás + salto bipodal + voltereta hacia atrás 2 minuto + recuperación completa.

EJEMPLO IV. Semana de aplicación (1). Días de aplicación (lunes, miércoles y viernes).

Tanda III (sistemas integrados)
Ø  Bascula + voltereta hacia atrás + hambol + voltereta hacia atrás + salto bipodal + voltereta hacia atrás 30 segundos + recuperación 1 minuto.
Ø  Bascula + voltereta hacia atrás + hambol + voltereta hacia atrás + salto bipodal + voltereta hacia atrás 60 segundos + recuperación 1 minutos.
Ø  Bascula + voltereta hacia atrás + hambol + voltereta hacia atrás + salto bipodal + voltereta hacia atrás 2 minuto + recuperación completa.

Sistema VIII. Objetivo la preparación física general especial,
 
EJEMPLO I. Semana de aplicación (1). Días de aplicación (lunes, miércoles y viernes)
 Tanda I (sistema alactico)
. Combinación de salto bipodal sobre el compañero pases en agarre de turca y arqueo. En 30 segundos.

Recuperacion 2 a 3 minutos.

Tanda II (sistema lactico)

Recuperacion 2 a 3 minutos.

Tanda III (sistema lactico)





. Combinación de salto bipodal sobre el compañero pases en agarre de turca y arqueo. En 30 segundos.
. Combinación de salto bipodal sobre el compañero pases en agarre de turca y arqueo. En 1 minuto.