El desarrollo de la Capacidad de Trabajo Muscular CTM es muy compleja, cuando se trata de atletas de alto rendimiento, y muy especial en luchadores olímpicos. En tal sentido es importante aplicar la adecuada metodología de entrenamiento, para alcanzar una verdadera eficiencia y eficacia física en la CTM. Para lograr tal objetivo se debe dividir la preparación de la capacidad muscular en etapas de entrenamientos. Que permitirán a lo largo de la vida atlética del luchador, fortalecer las bases de preparación muscular.
La primera etapa de esta larga preparación de la CTM, está relacionada, con aquellas actividades físicas donde se involucren obligatoriamente la utilización del propio peso corporal de los luchadores o compañeros de su mismo peso. Especialmente en edades tempranas o de desarrollo, comprendidas entre 11 a 14 años aproximadamente. Estos ejercicios permitirán crear las primeras bases biológicas en el sistema muscular de estos atletas.
En estas edades también se puede trabajar con cargas extras (pesas) utilizando cargas pequeñas. Este tipo de trabajo permitirá estimular el desarrollo óseo del luchador, y por otra parte permitirá que este se identifique y se adapte, con los ejercicios de tipo general que serán utilizados más adelante, para desarrollar su CTM.
Los entrenamientos para el desarrollo de las capacidades de trabajo muscular en estas edades. Fundamentara su patrón de preparación en el volumen (repeticiones) de los ejercicios, que a lo largo de los años estas repeticiones se irán sumando o acumulando en el organismo, desarrollarán todo el sistema muscular y permitirá optimizar la resistencia de los mismos, aspecto significativo y de gran importancia, para soportar entrenamientos posteriores y de mayor exigencia Biopsicofisiologica.
Se establecen en esta etapa de formación atlética, ejercicios que estén dirigido a utilizar grandes segmentos musculares, dando como ejemplo los que conforman las extremidades inferiores y tronco, claro está, también se aplican ejercicios para el fortalecimiento de los brazos, hombros, cuello, etc.
Entre los ejercicios recomendados se encuentran: flexión y extensión de rodillas y codos, abdominales superiores e inferiores, ejercicios donde se involucre saltos, movimientos gimnásticos de baja, media y gran dificultad, etc. Y todos aquellos ejercicios que los entrenadores consideren necesarios; siempre y cuando se respeten los principios pedagógicos del entrenamiento, para estas edades.
Luego de cumplir con esta etapa de formación básica (11 a 14) años, se debe orientar la preparación de la capacidad de trabajo muscular, a mayores esfuerzos físicos. Cuando el luchador entra en edades de la pre - adolescencia entre (15 a 16) años aproximadamente. Se debe comenzar optimizara la capacidad de trabajo muscular con cargas que pueden ir desde el 40%, 50%, 60% y 70% de la carga máxima "C.MAX". Se recomienda repetir el trabajo con estos porcentajes a lo largo del año, por lo mínimo 4 periodos, asignando 2 semanas para cada porcentaje sumando un periodo total de 8 semanas. Al comienzo de cada periodo es necesario aplicar, un nuevo test de carga máxima, estos test permitirán verificar los avances obtenidos y por otro lado también permitirán asignar nuevas cargas traducidas en kilos. De igual manera en estas edades se puede realizar trabajo de tipo general y especial, con compañeros del mismo o de mayor peso.
Una de las consideraciones que debe tener presente el entrenador es, cuando el luchador comienza a realizar entrenamientos con pesas; se prestar atención a las técnicas de los movimientos tradicionales en las pesas olímpicas, como lo son las sentadillas, halones a los hombros, fuerza acostada, despegada de peso muerto hasta la cintura, entre otros. Los ejercicios antes señalados son los más recomendados para desarrollar la fuerza muscular o la CTM. Los movimientos utilizados en el levantamiento de pesas, involucran grandes grupos musculares. Las cargas de trabajo se adaptaran a las
necesidades de la lucha. Al culminar esta etapa de preparación de las edades (15 a 16) años se elevan los rangos de porcentajes de entrenamientos con cargas, del 80%, 90% de la C. Max". Este trabajo es recomendable que sea aplicado cuando los luchadores están en edades comprendidas entre los 17 hasta los 18 años.
En esta etapa de preparación para la capacidad de trabajo muscular "CTM", el régimen de trabajo se debe diseñar de manera más compleja. Aplicando sistema de entrenamientos orientados atender las necesidades energéticas (lactica - aeróbico) predominante en la lucha. En tal sentido se ejecutarán cargas de trabajo por tiempo de ejecución para cada ejercicio, combinados con trabajo por repeticiones establecidas para bajar las intensidades del entrenamiento. Un ejemplo de este modelo de trabajo seria: realizar 3 series con 10 peticiones y 3 series con 30 segundos de ejecución a alta intensidad, para un ejercicio determinado, alternando el régimen de trabajo (por repeticiones y tiempo de ejecución). Con las ejecuciones por tiempos cortos y de gran intensidad, se busca requerir del sistema energético (láctico). Combinando con ejercicios donde se requiera el sistema energético aeróbico. Ej: (carreras de resistencia y potencia aeróbica). Con la combinación de este sistema de entrenamiento se desarrollarán capacidades mixtas de trabajo físico.
Los tiempos de ejecución de ejercicios por tiempo, con pesas puedes ser establecidos entre treinta (30) segundos hasta un máximo de dos (2) minutos o mas dependiendo del desarrollo atlético del luchador. Estos tiempos pueden ser utilizados para cualquier porcentaje de la C. MAX establecida. De igual manera se puede ejecutar estos tiempos de trabajo, con ejercicios donde se utilice el propio peso corporal del atleta. Luego de haber cumplido con estas etapas de preparación de la CTM. Los porcentajes de la carga máxima se pueden extender más allá del 100%.
Cuando un luchador comienza su primer año en competencias juveniles, ya debe presentar un amplio desarrollo muscular, a partir de esta edad (18) años su preparación se debe oriente en un alto porcentaje, hacia los ejercicios especiales - específicos, es decir debe prevalecer la preparación especial y especifica; por encima de la preparación de tipo general, esto como necesidad prioritaria para elevar aun más la CTM. Se recomienda establecer régimen de trabajo con ejercicios que simulen técnicas de lucha, ejecutando los ejercicios de tipos generales y especiales, bajo fatiga psíquica. Con el objeto de aproximarse a las verdadera exigencias, Biopsicofisiologica en los torneos de lucha de alto nivel competitivo.
Cuando se involucran los movimientos técnicos, para optimizar la CTM. El luchador debe haber cumplido, con un eficiente programa de entrenamiento. Este tipo de trabajo es muy exigente y requiere de una gran demanda orgánica por parte del luchador.
PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTOS PARA EL DESARROLLO DE LA CAPACIDAD DE TRABAJO MUSCULAR EN LOS LUCHADORES OLIMPICOS. CARGAS EXTRA (PESAS)
Programa de de entrenamiento de adaptación básica anatómica (peso corporal)
Tipo de ejercicio | Nº de series | Nº de Repeticiones | Tiempo de Recuperación | Nº de Semanas |
-Flexión y extensión de rodillas. -Abdominales en remos -Flexión y extensión de codos | 3 | 10 | 3 – 5 minutos entre series | 1 |
3 | 10 | 3 – 5 minutos entre series | 1 |
Programa de de entrenamiento (I). Aplicación del test de la cargas máxima para determinar los porcentajes de trabajo
Tipo de ejercicio | Nº de series | Nº de Repeticiones | Tiempo de Recuperación | Nº de Semanas |
Fuerza acostada + Sentadillas por detrás + Halones al hombro + Peso muerto. | 10 | 10 | 3 – 5 minutos entre series | 2 con el 40%, de la C. Max |
10 | 10 | 3 – 5 minutos entre series | 2 con el 50%, de la C. Max | |
8 | 10 | 3 – 5 minutos entre series | 2 con el 60%, de la C. Max | |
8 | 8 | 3 – 5 minutos entre series | 2 con el 70%, de la C. Max | |
6 | 6 | 3 – 5 minutos entre series | 2 con el 80%, de la C. Max |
Recomendaciones: 1) Realizar los ejercicios en circuito. 2) El ritmo de ejecución de los ejercicios se realizaran de manera continua a intensidad media. 3) días de entrenamientos (lunes, miércoles y viernes).
Programa de de entrenamiento nivel (II). Aplicación del test de la cargas máxima para determinar los porcentajes de trabajo.
Tipo de ejercicio | Nº de series | Nº de Repeticiones | Tiempo de Recuperación | Nº de Semanas |
Fuerza acostada + Sentadillas por detrás + Halones al hombro + Peso muerto. | 10 | 10 | 3 – 5 minutos entre series | 1 con el 40%, de la C. Max |
10 | 10 | 3 – 5 minutos entre series | 1 con el 50%, de la C. Max | |
8 | 10 | 3 – 5 minutos entre series | 1 con el 60%, de la C. Max | |
8 | 8 | 3 – 5 minutos entre series | 1 con el 70%, de la C. Max | |
6 | 6 | 3 – 5 minutos entre series | 1 con el 80%, de la C. Max | |
5 | 4 | 3 – 5 minutos entre series | 1 con el 90%, de la C. Max | |
4 | 1 a 3 | 3 – 5 minutos entre series | 1 con el 100%, de la C. Max |
Programa de de entrenamiento nivel (III). Aplicación del test de la cargas máxima para determinar los porcentajes de trabajo
Tipo de ejercicio | Nº de series | Tiempo de ejecución por ejercicio del circuito | Tiempo de Recuperación | Nº de Semanas |
Fuerza acostada + carrera + Sentadillas por detrás + carrera + Halones al hombro + carrera + Peso muerto + carrera. | 3 | 20 segundos | 3 minutos entre series | 1 con el 40%, de la C. Max |
3 minutos entre series | 1 con el 50%, de la C. Max | |||
3 minutos entre series | 1 con el 60%, de la C. Max | |||
3 minutos entre series | 1 con el 70%, de la C. Max | |||
Fuerza acostada + carrera + Sentadillas por detrás + carrera + Halones al hombro + carrera + Peso muerto + carrera. | 3 | 30 segundos | 2 minutos entre series | 1 con el 80%, de la C. Max |
2 minutos entre series | 1 con el 90%, de la C. Max | |||
2 minutos entre series | 1 con el 100%, de la C. Max |
Recomendaciones: 1) Realizar los ejercicios en circuito. 2) El ritmo de ejecución de los ejercicios se realizaran de manera continua a ritmo explosivo. 3) días de entrenamientos (lunes, miércoles y viernes)
Programa de de entrenamiento nivel (IV). Aplicación del test de la cargas máxima para determinar los porcentajes de trabajo.
Tipo de ejercicio | Nº de series | Tiempo de ejecución por ejercicio del circuito | Tiempo de Recuperación | Nº de Semanas |
Fuerza acostada + carrera + Sentadillas por detrás + carrera + Halones al hombro + carrera + Peso muerto + carrera. | 3 | 1 minuto | 3 minutos entre series | 1 con el 50%, de la C. Max |
3 minutos entre series | 1 con el 60%, de la C. Max | |||
3 minutos entre series | 1 con el 70%, de la C. Max | |||
Fuerza acostada + carrera + Sentadillas por detrás + carrera + Halones al hombro + carrera + Peso muerto + carrera. | 3 | 1 minuto, 30 segundos. | 2 minutos entre series | 1 con el 40%, de la C. Max |
2 minutos entre series | 1 con el 50%, de la C. Max | |||
2 minutos entre series | 1 con el 60%, de la C. Max |
Recomendaciones: 1) Realizar los ejercicios en circuito. 2) El ritmo de ejecución de los ejercicios se realizaran de manera continua a ritmo explosivo. 3) días de entrenamientos (lunes, miércoles y viernes).
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