DESARROLLO DE LA CAPACIDAD DE TRABAJO MUSCULAR EN EL LUCHADOR OLÍMPICO. PARTE II

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTOS PARA EL DESARROLLO DE LA CAPACIDAD DE TRABAJO MUSCULAR EN LOS LUCHADORES OLIMPICOS. COMBINACIÓN DE LA CARRERA Y EJERCICIO PROPIO PESO CORPORAL

Recomendaciónes generales.

1) Para una semana se debe aplicar solamente un sistema de entrenamiento con las respectivas tandas, que conforman cada ejemplo.

2) Los jemplos que conforman los ocho sistemas de entrenamientos pueden ser aplicados a lo largo de toda la preparacion del luhador. Variando a cada unos de ellos para que los entrenamientos, motiven a los atletas.

SISTEMA I

EJEMPLO I (sistema alactico). Semana de aplicación (1). Días de aplicación (lunes, miércoles y viernes).

Tanda I

Ø  Carrera 30 segundo + flexión y extensión de codo 30 segundo + carrera 30 segundo + abdominales en remos 30 segundo + carrera 30 segundo + flexión y extensión de rodilla 30 segundo.

Recuperación 2 a 3 minutos.

Tanda II

Ø  Carrera 30 segundo + flexión y extensión de codo 30 segundo + carrera 30 segundo + abdominales en remos 30 segundo + carrera 30 segundo + flexión y extensión de rodilla 30 segundo.

Recuperación 2 a 3 minutos.

Tanda III

Ø  Carrera 30 segundo + flexión y extensión de codo 30 segundo + carrera 30 segundo + abdominales en remos 30 segundo + carrera 30 segundo + flexión y extensión de rodilla 30 segundo.

EJEMPLO II (sistema láctico). Semana de aplicación (1). Días de aplicación (lunes, miércoles y viernes).

Tanda I

Ø  Carrera 60 segundo + flexión y extensión de codo 60 segundo + carrera 60 segundo + abdominales en remos 60 segundo + carrera 60 segundo + flexión y extensión de rodilla 60 segundo.

Recuperación 2 a 3 minutos.

Tanda II

Ø  Carrera 60 segundo + flexión y extensión de codo 60 segundo + carrera 60 segundo + abdominales en remos 60 segundo + carrera 60 segundo + flexión y extensión de rodilla 60 segundo.

Recuperación 2 a 3 minutos.

Tanda III

Ø  Carrera 60 segundo + flexión y extensión de codo 60 segundo + carrera 60 segundo + abdominales en remos 60 segundo + carrera 60 segundo + flexión y extensión de rodilla 60 segundo.

EJEMPLO III (sistema aeróbico). Semana de aplicación (1). Días de aplicación (lunes, miércoles y viernes).

Tanda I

Ø  Carrera 2 minutos + flexión y extensión de codo 2 minutos + carrera 2 minutos + abdominales en remos 2 minutos + carrera 2 minutos + flexión y extensión de rodilla 2 minutos.

Recuperación 2 a 3 minutos.

Tanda II

Ø  Carrera 2 minutos + flexión y extensión de codo 2 minutos + carrera 2 minutos + abdominales en remos 2 minutos + carrera 2 minutos + flexión y extensión de rodilla 2 minutos.

Recuperación 2 a 3 minutos.

Tanda III

Ø  Carrera 2 minutos + flexión y extensión de codo 2 minutos + carrera 2 minutos + abdominales en remos 2 minutos + carrera 2 minutos + flexión y extensión de rodilla 2 minutos.

SISTEMA II. 

EJEMPLO I. Semana de aplicación (1). Días de aplicación (lunes, miércoles y viernes).

Tanda I (sistema alactico)

Ø  Carrera 30 segundo + flexión y extensión de codo 30 segundo + carrera 30 segundo + abdominales en remos 30 segundo + carrera 30 segundo + flexión y extensión de rodilla 30 segundo.

Recuperación 2 a 3 minutos.

Tanda II (láctico)

Ø  Carrera 60 segundo + flexión y extensión de codo 30 segundo + carrera 30 segundo + abdominales en remos 30 segundo + carrera 30 segundo + flexión y extensión de rodilla 30 segundo.

Recuperación 2 a 3 minutos.

Tanda III (sistema aeróbico)

Ø  Carrera 2 minutos + flexión y extensión de codo 2 minutos + carrera 2 minutos + abdominales en remos 2 minutos + carrera 2 minutos + flexión y extensión de rodilla 2 minutos.

Nota: estos sistemas de entrenamientos pueden ser dosificado desde 20 segundos hasta 3 minutos. Dependiendo del sistema energético que se quiera desarrollar y pueden establecerse desde 3 hasta 6 tandas.

SISTEMA III.

EJEMPLO I (sistema alactico). Semana de aplicación (1). Días de aplicación (lunes, miércoles y viernes).

Tanda I

Ø  Carrera 30 segundo + bascula 30 segundo + carrera 30 segundo + voltereta – salto bipodal 30 segundo + carrera 30 segundo + hambol 30 segundo.

Recuperación 2 a 3 minutos.

Tanda II

Ø  Carrera 30 segundo + bascula 30 segundo + carrera 30 segundo + voltereta – salto bipodal 30 segundo + carrera 30 segundo + hambol 30 segundo.

Recuperación 2 a 3 minutos.

Tanda III

Ø  Carrera 30 segundo + bascula 30 segundo + carrera 30 segundo + voltereta – salto bipodal 30 segundo + carrera 30 segundo + hambol 30 segundo.

EJEMPLO II (sistema láctico). Semana de aplicación (1). Días de aplicación (lunes, miércoles y viernes).

Tanda I

Ø  Carrera 60 segundo + bascula 60 segundo + carrera 60 segundo + voltereta – salto bipodal 60 segundo + carrera 60 segundo + hambol 60 segundo.

Recuperación 2 a 3 minutos.

Tanda II

Ø  Carrera 60 segundo + bascula 60 segundo + carrera 60 segundo + voltereta – salto bipodal 60 segundo + carrera 60 segundo + hambol 60 segundo.

Recuperación 2 a 3 minutos.

Tanda III

Ø  Carrera 60 segundo + bascula 60 segundo + carrera 60 segundo + voltereta – salto bipodal 60 segundo + carrera 60 segundo + hambol 60 segundo.

EJEMPLO III (sistema aeróbico). Semana de aplicación (1). Días de aplicación (lunes, miércoles y viernes).

Tanda I

Ø  Carrera 2 minutos + bascula 2 minutos + carrera 2 minutos + voltereta – salto bipodal 2 minutos + carrera 2 minutos + hambol 2 minutos.

Recuperación 2 a 3 minutos.

Tanda II

Ø  Carrera 2 minutos + bascula 2 minutos + carrera 2 minutos + voltereta – salto bipodal 2 minutos + carrera 2 minutos + hambol.

Recuperación 2 a 3 minutos.

Tanda III

Ø  Carrera 30 segundo + bascula 30 segundo + carrera 30 segundo + voltereta – salto bipodal 30 segundo + carrera 30 segundo + hambol 30 segundo.

SISTEMA IV.

EJEMPLO I. Semana de aplicación (1). Días de aplicación (lunes, miércoles y viernes).

Tanda I (sistema alactico)

Ø  Carrera 30 segundo + bascula 30 segundo + carrera 30 segundo + voltereta y salto bipodal 30 segundo + carrera 30 segundo + hambol 30 segundo.

Recuperación 2 a 3 minutos.

Tanda II (sistema láctico)

Ø  Carrera 60 segundo + bascula 60 segundo + carrera 60 segundo + voltereta y salto bipodal 60 segundo + carrera 30 segundo + hambol 30 segundo.

Recuperación 2 a 3 minutos.

Tanda III (sistema aeróbico)

Ø  Carrera 2 minutos + bascula 2 minutos + carrera 2 minutos + voltereta y salto bipodal 2 minutos + carrera 2 minutos + hambol 2 minutos.

Nota: estos sistemas de entrenamientos pueden ser dosificado desde 20 segundos hasta 3 minutos. Dependiendo del sistema energético que se quiera desarrollar y pueden establecerse desde 3 hasta 6 tandas.

SISTEMA V.

EJEMPLO I. Semana de aplicación (1). Días de aplicación (lunes, miércoles y viernes).

Tanda I (sistema alactico)

Ø  Halones a la cadera 30 segundo + carrera 30 segundo + halones a los hombros 30 segundos + carrera 30 segundo + halones a los hombros y rechazo 30 segundos + carrera

Recuperación 2 a 3 minutos.

Tanda II (láctico)

Ø  Halones a la cadera 60 segundo + carrera 60 segundo + halones a los hombros 60 segundos + carrera 60 segundo + halones a los hombros y rechazo 60 segundos + carrera 60 segundos.

Recuperación 2 a 3 minutos.

Tanda III (sistema aeróbico)

Ø  Halones a la cadera 2 minutos + carrera  2 minutos + halones a los hombros  2 minutos + carrera  2 minutos + halones a los hombros y rechazo  2 minutos + carrera  2 minutos.

SISTEMA VI.

EJEMPLO I. Semana de aplicación (1). Días de aplicación (lunes, miércoles y viernes).

Tanda I (sistema alactico)

Ø  Ataque al tronco + arqueos + flexión y extensión de brazos 30 segundo + 1 minuto de recuperación.

Ø  Ataque al tronco + arqueos + abdominales en remo 30 segundo + 1 minuto de recuperación.

Ø  Ataque al tronco + arqueos + flexión y extensión de rodillas 30 segundo + recuperación completa

EJEMPLO II. Semana de aplicación (1). Días de aplicación (lunes, miércoles y viernes).

Tanda II (sistema láctico)

Ø  Ataque al tronco + arqueos + flexión y extensión de brazos 60 segundo + 2 de recuperación.

Ø  Ataque al tronco + arqueos + abdominales en remo 60 segundo + 2 minutos de recuperación.

Ø  Ataque al tronco + arqueos + flexión y extensión de rodillas 60 segundo + recuperación completa.

EJEMPLO III. Semana de aplicación (1). Días de aplicación (lunes, miércoles y viernes).

Tanda III (sistema aeróbico)

Ø  Ataque al tronco + arqueos + flexión y extensión de brazos 2 minutos más 3 minutos de recuperación.

Ø  Ataque al tronco + arqueos + abdominales en remo 2 minutos más 3 minutos de recuperación.

Ø  Ataque al tronco + arqueos + flexión y extensión de rodillas 2 minutos.

EJEMPLO IV. Semana de aplicación (1). Días de aplicación (lunes, miércoles y viernes).

Tanda III (sistemas integrados)

Ø  Ataque al tronco + arqueos + flexión y extensión de brazos 30 segundos + 1 minuto de recuperación.

Ø  Ataque al tronco + arqueos + abdominales en remo 60 segundos + 2 minutos de recuperación.

Ø  Ataque al tronco + arqueos + flexión y extensión de rodillas 2 minutos + recuperación completa.

SISTEMA VII.

EJEMPLO I. Semana de aplicación (1). Días de aplicación (lunes, miércoles y viernes).

Tanda I (sistema alactico)

Ø  Bascula + voltereta hacia atrás + hambol + voltereta hacia atrás + salto bipodal + voltereta hacia atrás 30 segundo + recuperación 2 minutos.

Ø  Bascula + voltereta hacia atrás + hambol + voltereta hacia atrás + salto bipodal + voltereta hacia atrás 30 segundo + recuperación 2 minutos.

Ø  Bascula + voltereta hacia atrás + hambol + voltereta hacia atrás + salto bipodal + voltereta hacia atrás 30 segundo + recuperación completa.

EJEMPLO II. Semana de aplicación (1). Días de aplicación (lunes, miércoles y viernes).

Tanda II (sistema láctico)

Ø  Bascula + voltereta hacia atrás + hambol + voltereta hacia atrás + salto bipodal + voltereta hacia atrás 60 segundo + recuperación 2 minutos.

Ø  Bascula + voltereta hacia atrás + hambol + voltereta hacia atrás + salto bipodal + voltereta hacia atrás 60 segundo + recuperación 2 minutos.

Ø  Bascula + voltereta hacia atrás + hambol + voltereta hacia atrás + salto bipodal + voltereta hacia atrás 60 segundo + recuperación completa.

Recuperación 2 a 3 minutos.

EJEMPLO III. Semana de aplicación (1). Días de aplicación (lunes, miércoles y viernes).

Tanda III (sistema aeróbico)

Ø  Bascula + voltereta hacia atrás + hambol + voltereta hacia atrás + salto bipodal + voltereta hacia atrás 2 minuto + recuperación 3 minutos.

Ø  Bascula + voltereta hacia atrás + hambol + voltereta hacia atrás + salto bipodal + voltereta hacia atrás 2 minuto + recuperación 3 minutos.

Ø  Bascula + voltereta hacia atrás + hambol + voltereta hacia atrás + salto bipodal + voltereta hacia atrás 2 minuto + recuperación completa.

EJEMPLO IV. Semana de aplicación (1). Días de aplicación (lunes, miércoles y viernes).

Tanda III (sistemas integrados)

Ø  Bascula + voltereta hacia atrás + hambol + voltereta hacia atrás + salto bipodal + voltereta hacia atrás 30 segundos + recuperación 1 minuto.

Ø  Bascula + voltereta hacia atrás + hambol + voltereta hacia atrás + salto bipodal + voltereta hacia atrás 60 segundos + recuperación 1 minutos.

Ø  Bascula + voltereta hacia atrás + hambol + voltereta hacia atrás + salto bipodal + voltereta hacia atrás 2 minuto + recuperación completa.

Sistema VIII. Objetivo la preparación física general especial,

 

EJEMPLO I. Semana de aplicación (1). Días de aplicación (lunes, miércoles y viernes)

 Tanda I (sistema alactico)

. Combinación de salto bipodal sobre el compañero pases en agarre de turca y arqueo. En 30 segundos.

Recuperacion 2 a 3 minutos.

Tanda II (sistema lactico)

Recuperacion 2 a 3 minutos.

Tanda III (sistema lactico)

. Combinación de salto bipodal sobre el compañero pases en agarre de turca y arqueo. En 30 segundos.

. Combinación de salto bipodal sobre el compañero pases en agarre de turca y arqueo. En 1 minuto.